Sport im Homeoffice: Einfache Übungen für Ihren Arbeitsalltag
Das Büro in den eigenen vier Wänden ist zwar in der Regel bequem. Es verleitet jedoch auch dazu, körperliche Aktivitäten herunterzufahren. Wichtig sind deshalb Aktivpausen, die Körper und Geist wieder in Schwung bringen.
Sensibilisieren Sie sich auf regelmäßige Pausen und Bewegung.
Immer mehr Menschen arbeiten im Homeoffice. Mit der Gefahr, dass sie sich deutlich weniger bewegen als im betrieblichen Umfeld. Sensibilisieren Sie sich deshalb darauf, die fehlende Alltagsbewegung auszugleichen. So vermeiden Sie Rückenschmerzen, eine ungesunde Haltung und eine allgemeine Trägheit, die sich auf Körper und Geist auswirken kann.
Ob vor, während oder nach dem Arbeiten – die folgenden Übungen sind so gewählt, dass sie sich bequem in Ihren Alltag im Homeoffice integrieren lassen.
Sie können sie entweder nach einer kleinen Aufwärmeinheit nacheinander machen, wie ein kleines Workout. Oder Sie absolvieren einzelne Übungen, wenn Sie sich während der Arbeitszeit hin und wieder eine kleine, aber aktive Pause gönnen möchten.
Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, sind alle Übungen in Kombination mit einem Fitness-Gerät beschrieben.
Wichtig: Zuerst aufwärmen
Bevor Sie sportliche Übungen machen, ist immer eine kleine Aufwärmphase von etwa 15 Minuten empfehlenswert, um Zerrungen zu vermeiden oder Muskelkater zu minimieren.
Sie können beispielsweise Seilspringen, was jedoch nicht in jeder Wohnung gut ist, falls Sie dünne Wände haben. Alternativ können Sie mit etwas Tempo abwechselnd die Knie zum Bauch hochziehen. Das steigert den Puls und trainiert gleichzeitig die Ausdauer. Oder Sie legen sich auf den Rücken und „fahren Fahrrad”.
Achten Sie darauf, auch Ihren Oberkörper und Nacken ein wenig aufzuwärmen. Beispielsweise mit leichtem Schulterkreisen vorwärts und rückwärts. Torsodrehungen von links nach rechts, genauso wie langes Strecken nach oben mit anschließender Entspannung aktivieren ebenfalls den Rumpf.
Wenn Sie aufgewärmt sind, kann es mit den folgenden Übungen losgehen.
Übung 1: Beine, Po und Gleichgewicht trainieren
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Gymnastikball. Ihre Füße sollten den Boden ganz berühren und Ihre Beine ungefähr in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Mit den Händen können Sie sich neben dem Oberkörper zusätzlich auf dem Ball abstützen.
Die Gymnastikbälle gibt es in unterschiedlichen Durchmessern, um auch den passenden für jede Körpergröße zu finden. Gerne beraten wir Sie bei uns im Sanitätshaus.
Jetzt heben Sie abwechselnd den linken und den rechten Fuß vom Boden ab und ziehen ihn so nach vorne hoch, dass sich das jeweilige Bein streckt. Dann setzen Sie den Fuß wieder ab.
Während Sie das eine Bein anheben, muss der Körper den fehlenden Halt ausgleichen. So wird die Tiefenmuskulatur in Rücken, Gesäß, Bauch und Beinen gestärkt.
Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite ungefähr zehnmal oder gerne auch häufiger, wenn Sie es sich zutrauen.
Unser Tipp: Nutzen Sie den Gymnastikball auch während des Arbeitens statt eines Schreibtischstuhls. Sie sitzen dadurch automatisch aufrechter und trainieren gleichzeitig das Becken, den Rumpf und das Gleichgewicht.
Übung 2: Mit Faszientraining den Rücken kräftigen und entspannen
Für diese Übung ist eine Blackroll ein gutes Hilfsmittel. Die Faszienrolle fördert die Flexibilität und dadurch die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur. Auch bei der Regenerierung der Muskeln nach dem Training ist die Anwendung sinnvoll. Durch gezieltes Training können Sie mit einer Blackroll dauerhaft Verspannungen lösen.
Die Blackroll kann beinahe am ganzen Körper eingesetzt werden: von Fuß bis Nacken beugt sie Muskelkater vor und aktiviert den Blutkreislauf.
Legen Sie die Blackroll auf den Boden und legen Sie sich mit dem oberen Rücken darauf. Rollen Sie nun Ihren Oberkörper zehnmal auf der Rolle auf und ab, aber immer nur so weit, dass Sie stabil bleiben.
Im Anschluss können Sie die Übung am unteren Rücken wiederholen. Zugegeben, besonders am Anfang ist die Anwendung etwas unangenehm, da die Rolle sehr hart ist. Mit zunehmendem Training werden Sie sich daran gewöhnen.
Übung 3: Arme stärken mit dem Theraband
Übungen für alle Körperregionen: Mit dem Theraband können Sie unterschiedlichste Muskelgruppen gezielt und schonend trainieren. – Foto: Ludwig Artzt GmbH
Mit einem Theraband sind nahezu unendlich viele Übungen möglich. Beispielsweise können Sie mit unserer dritten Übung besonders effektiv Ihre Oberarme trainieren.
Stellen Sie sich hierfür schulterbreit auf das flach liegende Theraband und nehmen Sie auf beiden Seiten das jeweilige Ende in die Hand.
Jetzt stellen Sie sich aufrecht hin. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne, um stabil zu stehen. Die Arme liegen in angenehmer Haltung links und rechts vom Oberkörper, mit dem Theraband in den Händen.
Ziehen Sie nun das Theraband so weit hoch, dass Ihre Oberarme zu den Unterarmen einen rechten Winkel bilden. Wenn Sie mögen, können Sie auch ein kleines Stück darüber hinaus ziehen. Senken Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Wichtig: Lassen Sie die Arme kontrolliert sinken und nicht „zurückschnacken”. So stellen Sie sicher, dass Ihre Muskulatur wie gewünscht trainiert und nicht überreizt wird. Auch die Sehnen werden so geschont.
Je nach Übungsstärke wählen Sie das Theraband in unterschiedlichen Farben. So steht gelb für einen leichten Trainingseffekt, gold für die maximale Kraftaufwendung.
Sprechen Sie mit den Experten in Ihrem Sanitätshaus
Ob Gymnastikball, Faszienrolle oder Theraband: In Ihrem Sanitätshaus bekommen Sie diese und andere Trainingshilfen. Gute Tipps und individuelle Beratung gibt´s gratis obendrauf.
